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Algues : les légumes de la mer

Compléments alimentaires à base d’algues : pour qui ?

 

  • Pour mincir. L’agar-agar en poudre constitue un « coupe-faim » sans danger : 1 g de poudre dans 1/4 l d’eau 30 minutes avant chaque repas. Evitez en revanche les gélules à base de fucus ou de kombu, trop riches en iode.
  • Pour renforcer l’apport de calcium. Le lithotamne : 4 gélules représentent environ 450 mg de calcium, soit 50 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte.
  • Pour prévenir le manque de fer. La spiruline : 2 comprimés apportent environ 1,6 mg de fer, soit 10 % de l’apport conseillé à une femme.
  • Pour ceux qui ne mangent pas de poisson. L’huile extraite de shizochytrium (autorisée comme ingrédient alimentaire), riche en DHA (oméga 3 exclusif des poissons et des fruits de mer) : 1 capsule de 500 mg représente les 2/3 de l’apport conseillé à un adulte.

Les atouts nutritionnels des algues

Les algues sont des concentrés de fibres, de sels minéraux et de vitamines. Or ces nutriments nous font souvent défaut. Une bonne raison pour accorder une place à ces légumes de la mer dans nos recettes.

Une pincée de wakamé dans la soupe, quelques lamelles de laitue de mer avec les carottes râpées, une cuillère de dulse dans l’omelette, il est facile de consommer 10 à 20 g d’algues dans une journée. Ces proportions suffisent à compléter les apports de fibres et de micronutriments.

 

Des fibres pour réguler l’appétit

Les algues présentent une teneur en fibres légèrement supérieure à celle des légumes.

Il s’agit principalement de fibres dites solubles, parmi lesquelles les alginates (algues brunes), l’agar-agar et les carraghénanes (algues rouges), utilisées comme agents de texture dans de nombreux aliments ou encore comme coupe-faim naturel dans des compléments alimentaires minceur. Ces fibres absorbent l’eau à la façon d’une éponge, elles forment ainsi un gel dans l’estomac, procurant une sensation de rassasiement. Elles captent aussi une partie des graisses des repas, contribuant à réduire le taux de cholestérol sanguin. En freinant la digestion, elles modèrent la glycémie (taux de sucre sanguin) après les repas, ce qui est particulièrement intéressant en cas de diabète.

 

Des minéraux à gogo

Calcium, magnésium, fer…les algues sont riches en sels minéraux et oligo-éléments. Elles peuvent venir à la rescousse chez les personnes qui ne mangent pas de viande (source de fer) ou de produits laitiers (riches en calcium). Ainsi du lithotamne (algue rouge), composé de 30 % de calcium, qui sert à enrichir les laits végétaux (type jus de soja) à concurrence du lait de vache. Les algues ont une teneur particulièrement élevée en iode, cet oligo-élément indispensable à la glande thyroïde, dont manquent certains Français. Il suffit de 1 g de kombu royal pour fournir la totalité de l’apport quotidien conseillé à un adulte (150 g). Chez les Japonais, qui comptent parmi les plus gros consommateurs d’algues, l’apport journalier en iode est d’environ 470 g, inférieur à la limite de sécurité fixée à 600 g. Si toutefois vous souffrez d’une maladie de la thyroïde, limitez les algues et évitez les compléments alimentaires minceur qui en contiennent (fucus, kombu) : ils pourraient modifier l’efficacité de votre traitement.

 

Des vitamines K et B12

Les algues constituent un cocktail de vitamines B, C, E, K, ainsi que de bêta-carotène (provitamine A). Seul aliment du monde végétal fournissant de la vitamine B12 (fruits, légumes et céréales en sont dépourvus), elles sont particulièrement recommandées aux personnes végétaliennes. En revanche, si vous prenez un médicament anticoagulant, limitez votre consommation compte tenu de leur richesse en vitamine K (la vitamine K favorise la coagulation du sang).

 

Des polyphénols aux effets prometteurs

Particulièrement abondants dans les algues brunes, ces composés agissent dans l’organisme en synergie avec les autres nutriments antioxydants, vitamines C et E, bêta-carotène, pour freiner le vieillissement cellulaire. Certains d’entre eux constituent des anti-inflammatoires naturels, d’autres ont une action antimicrobienne. Enfin des polyphénols algaux pourraient avoir des applications médicales, notamment dans le traitement de l’hypertension artérielle et du cancer du sein.

 

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