Hydratation, mode d’emploi
Les grands aussi doivent bien s’hydrater
Chez l’adulte, l’apport journalier conseillé en eau est de 2,5 litres, 1 litre provenant des aliments riches en eau comme les fruits et légumes et 1,5 litre des boissons : eau, café, thé, voire vin en quantité modérée. En cas d’activité sportive, on peut ajouter de 500 ml à 1 litre supplémentaire, selon la durée et l’intensité de l’effort fourni.
La plupart des adultes sont insuffisamment hydratés, ce qui peut se traduire par de nombreux petits maux : peau sèche, transit ralenti, fatigue intellectuelle, courbatures après l’effort et, comme le rappelle le Pr Friedlander, risques accrus de calculs rénaux ou d’infections urinaires. Bref, donnez l’exemple à vos enfants : buvez davantage pendant et entre les repas !
Puisque l’eau est le principal constituant de l’organisme, une bonne hydratation est essentielle pour garder forme et santé. Les jeunes enfants ont des besoins en eau particulièrement élevés. Tout ce que vous avez toujours voulu savoir pour qu’ils boivent à leur soif…
S’hydrater, pour quoi faire ?
« A la naissance, le corps d’un nourrisson est constitué de 80 % d’eau, rappelle le Pr Gérard Friedlander, chef de service à l’hôpital Necker-Enfants Malades. Cette proportion diminue avec l’âge, mais atteint encore 75 % chez le jeune enfant et 65 % chez l’adolescent. »
L’eau est présente dans tout l’organisme. A la fois dans les cellules, où son rôle est essentiel à l’ensemble des réactions biochimiques, et à l’extérieur, notamment dans le sang et la lymphe. « C’est grâce à l’eau, dans laquelle sont dissoutes de nombreuses substances, que se font les échanges entre la cellule et son environnement : apports de nutriments essentiels comme le glucose (sucre), et rejet des déchets tels que l’urée ».
L’organisme élimine de l’eau tout au long de la journée : par perspiration (évaporation insensible au niveau de la peau), sudation (un mécanisme destiné à maintenir constante la température corporelle), respiration et enfin par le biais des selles et surtout des urines. « Des urines foncées, c’est-à-dire concentrées, peuvent traduire un certain niveau de déshydratation », explique le Pr Friedlander.
Quels besoins pour les enfants ?
Les enfants les plus jeunes courent un risque important de déshydratation. D’abord parce que jusqu’à l’âge de 6 mois, leurs reins immatures sont incapables de beaucoup concentrer les urines. Ensuite, parce que les petits, plus sensibles aux infections, ont souvent de la fièvre, laquelle stimule la sudation, voire des gastro-entérites avec diarrhée ou vomissements qui entraînent d’importantes pertes d’eau. « Et quand ils sont plus grands, ils ne pensent pas à boire, même lorsque la soif se fait sentir, sensation qui intervient tardivement lorsque la perte d’eau atteint 1 à 2 % du poids corporel.
Les enfants devraient boire de 900 ml, entre 2 et 3 ans, à 1 500 ml à partir de 14 ans », souligne le Pr Friedlander. Or selon l’étude INCA 2 (enquête nationale sur les consommations alimentaires), leur apport hydrique est en moyenne inférieur de 30 % aux recommandations (mettre un lien vers les apports conseillés en eau dans l’encyclopédie). Avec des conséquences potentiellement ennuyeuses puisque « des études ont montré qu’une légère déshydratation peut perturber la concentration et l’apprentissage. »
Quels conseils pour les parents ?
« Apprendre aux enfants à boire fait partie de l’éducation », insiste le Pr Friedlander. Pour le spécialiste, quelques principes simples doivent être respectés :
– Faites boire votre enfant tout au long de la journée, aux cours des 4 repas, dans la matinée et dans l’après-midi. A partir de 2 ans, l’eau du robinet convient.
– Privilégiez toujours l’eau, sauf au petit-déjeuner et éventuellement au goûter, où les enfants peuvent boire du lait ou du jus de fruits.
– Lorsqu’à l’école l’accès à l’eau est compliqué, munissez-les d’une petite bouteille.
– S’ils pratiquent une activité sportive, faites-les boire juste avant et après (comptez environ 500 ml supplémentaires).
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Terrine aux 3 légumes
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La tomate est riche en vitamine C et en lycopène, un pigment antioxydant. A défaut de tomates bio, préférez les tomates de saison, cultivées en pleine terre, aux tomates de serre, qui risquent davantage de véhiculer des résidus de pesticides.
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