Les besoins alimentaires âge par âge.

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Exemples de menus équilibrés pour les 10-12 ans

Produits laitiers, protéines, fruits et des légumes… Voici quelques exemples de menus équilibrés pour votre enfant.

Les exemples ci-dessous correspondent aux apports nutritionnels conseillés à un enfant de 11 ans. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les filles, les secondes pour les garçons.

 

Le petit-déjeuner :

 

• 80 g de pain (1/3 de baguette) tartiné de beurre, ou 60 à 70 g de céréales du petit-déjeuner (ou pour manger sur le pouce, 1 sachet de 50 g de biscuits pour petit-déjeuner).

• 200 ml (1 petit bol) de lait demi-écrémé avec 2 cuillères à café de poudre chocolatée, ou 1

fromage frais avec 2 cuillères à café de confiture ou de crème de marrons.

• 1 fruit de saison ou 1 fruit pressé ou 1 verre (150 ml) de pur jus de fruit.

 

Le déjeuner :

 

• Crudités de saison (au moins 50 g) avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive).

• 100 g de viande ou de poisson (par exemple, un pilon de poulet), ou 2 œufs.

• 150 à 200 g de féculents (5 à 6 cuillères à soupe) : riz, pâtes, semoule… Et au moins 100 g

de légumes, avec 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par

exemple, semoule de couscous, carottes, courgettes).

• 1 yaourt aux fruits ou autre laitage.

• 1 fruit de saison ou 1 compote industrielle sans sucres ajoutés.

• 30 g de pain (1/8 baguette).

 

Si le déjeuner est pris à l’extérieur : 1 sandwich (100 g de pain) garni de beurre, jambon et crudités, avec 1 yaourt sucré et 1 fruit de saison.

 

Le goûter :

 

• 60 g de pain (1/4 de baguette) avec 20 g de chocolat (4 carrés) ou 2 cuillères à café de confiture, ou 50 à 60 g de biscuits (l’équivalent de 2 sachets individuels).

• 40 g de fromage (l’équivalent d’1/6 de camembert) ou 1 petit yaourt à boire ou autre laitage.

 

Le dîner :

 

• Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive).

• 150 à 200 g de féculents (5 à 6 cuillères à soupe) et au moins 100 g de légumes avec 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, tagliatelles aux courgettes et à la crème).

• 40 g de fromage (l’équivalent d’1/6 de camembert).

• 1 fruit de saison ou salade de fruits.

• 30 g de pain (1/8 de baguette).

 

Si le dîner est pris sur le pouce : 1 part de pizza aux 4 saisons (légumes, mozzarelle), salade verte avec 1 cuillère à soupe d’huile et 1 fruit de saison.

 

Plus ils grandissent et moins les jeunes consomment de petit-déjeuner régulièrement. S’ils ont trop de mal à manger au saut du lit, il est essentiel qu’ils emportent un en-cas à consommer avant leurs cours : petit sandwich ou biscuits pour petit-déjeuner, briquette de lait ou yaourt à boire, fruit (pomme, banane, clémentines…).

 

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