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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Quels menus pour les plus de 75 ans ?

Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme national nutrition santé (PNNS) :

- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 4 portions par jour.

- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons, abats : 100 à 200 g par jour. Poissons 2 fois par semaine.

- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.

- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, en alternant si possible végétaux crus (plus vitaminés) et cuits (plus faciles à mastiquer et plus digestes).

- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées. Il est souhaitable d’avoir au moins 2 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza ou de noix ou de margarine riche en omégas 3.

- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité raisonnable pour ne pas déséquilibrer les menus.

- Boissons : au moins 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau. En l’absence de contre-indication médicale, il est possible de boire 1 à 2 verres de vin par jour.

 

Les exemples de menus équilibrés ci-dessous correspondent à un apport de 2 000 kcal pour les femmes, et de 2200 kcal pour les hommes. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les femmes, les secondes pour les hommes.

 

Petit-déjeuner :

- 60 à 80 g de pain (l’équivalent d’1/4 à 1/3 de baguette) grillé ou 4 à 5 biscottes avec beurre et confiture ;

- 200 ml (1 petit bol) de lait demi-écrémé ou 1 ramequin de fromage blanc ;

- Café, thé, poudre chocolatée ou infusion.

 

Collation matinée :

- 1 fruit pressé ou 1 verre de pur jus de fruits.

 

Déjeuner :

- 80 à 100 g de viande ou poisson : cuisiné avec 1 cuillère à café de margarine riche en oméga 3

- 100 g de féculents (3 cuillères à soupe) avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, poulet, semoule et légumes de couscous)

- 1 yaourt ou autre laitage ;

- 1 fruit de saison ou salade de fruits ;

- 40 à 50 g de pain (1/6 à 1/5 de baguette) ;

- Eau.

 

Goûter :

- 40 g de biscuits (l’équivalent de 4 sablés) ou 2 tranches de cake ;

- 1 verre de lait chocolaté (chaud) ou à la grenadine (froid) ;

OU 1 part d’entremets au lait de type riz ou semoule au lait.

 

Dîner :

- Soupe de légumes avec 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ;

- 1 tranche de jambon ou 1 œuf ou 1 filet de sardine ou de maquereau en boîte ;

- 100 g de féculents (3 cuillères à soupe) avec 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe

de crème ou d’huile (par exemple, purée et jambon) ;

- 30 à 40 g de fromage (l’équivalent d’1/8 à 1/6 de camembert)

- 1 fruit de saison ou salade de fruits ou ramequin de compote ;

- 40 à 50 g de pain (1/6 à 1/5 de baguette) ;

- Eau.

 

Il est conseillé de prendre au moins 4 repas par jour, de façon à ce que ces repas ne soient pas trop copieux et bien digestes.

 

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