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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Quels menus de 51 à 75 ans ?

Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme national nutrition santé (PNNS)

- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 3 à 4 portions par jour.

- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons : 100 à 200 g par jour. Poissons 2 fois par semaine.

- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.

- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.

- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées, et en proportions raisonnables. Il est souhaitable de consommer 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza ou de noix ou d’une margarine riche en omégas 3.

- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité modérée.

- Boissons : 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau.

- Alcool : maximum 20 cl de vin par jour pour les femmes, 30 cl pour les hommes, sauf contre-indication médicale.

- Sel : modérer sa consommation, en limitant les aliments du commerce qui en sont riches (plats cuisinés, charcuteries, chips…).

 

L’exemple de menus équilibrés ci-dessous fournit 2 000 kcal pour les femmes, 2 500 pour les hommes. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les femmes, les secondes, pour les hommes.

 

 

Petit-déjeuner :

- 80 g de pain (1/3 de baguette tradition ou 4 tranches fines de pain aux céréales) tartiné de beurre et de confiture ou 60 à 70 g de müesli ou de flocons d’avoine

- 150 ml (1 verre moyen) de lait demi-écrémé ou 1 yaourt

- 1 fruit ou 1 orange pressée ou 1 verre de pur jus de fruits

- Café, thé, ou infusion

 

Déjeuner :

- Crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive)

- 100 g de viande ou de poisson

- 100 à 150 g de féculents (3 à 5 cuillères à soupe) avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou de margarine riche en omégas 3 ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, couscous : poulet, semoule et pois chiches, carottes et courgettes)

- 1 yaourt ou 1 entremets

- 1 fruit de saison ou salade de fruits

- 40 à 60 g de pain (1/6 à 1/4 de baguette ou 2 à 3 tranches de pain complet)

- Eau

 

Goûter :

- 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 briquette de lait demi-écrémé ou 1portion de fromage frais à tartiner

- 1 à 2 sachets individuels de biscuits (25 à 50 g) ou 1 à 2 barres de chocolat noir (20 à 40 g) ou 1 à 2 poignées de fruits secs (amandes, noix, raisins…) ou 1 à 2 tranches de pain de campagne (40 à 80 g)

- Eau, café, thé ou infusion

 

Dîner :

- Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive)

- 1 à 2 tranches de jambon ou 1 à 2 œufs ou 1 à 2 filets de poisson en boîte (maquereau, sardine)

- 100 à 150 g de féculents (3 à 5 cuillères à soupe), avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou de margarine riche en omégas 3 ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, salade de tomate, pomme de terre et hareng, huile de colza)

- 30 à 40 g de fromage (l’équivalent de 1/8 à 1/6 de camembert)

- 1 fruit de saison ou salade de fruits ou ramequin de compote

- 40 g à 60 g de pain (1/6 à 1/4 de baguette)

- Eau

 

Il est conseillé de prendre au moins trois repas par jour. Sauter un repas expose à une fringale ou à un coup de fatigue. Moins on prend de repas, plus on court le risque que l’alimentation présente des déficits nutritionnels.

Quel que soit le repas, il est important de manger assis, et de prendre le temps de mastiquer et déguster.

 

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