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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Ménopause, hypercholestérolémie, hypertension… : adapter le contenu de l’assiette

Alimentation équilibrée et activité physique régulière réduisent les troubles occasionnés par la ménopause. Une bonne hygiène de vie contribue aussi à la prévention et au traitement de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension artérielle, du diabète ou du surpoids.

L’assiette spécial ménopause

La ménopause a de nombreuses conséquences sur la santé, qu’il est possible de minimiser grâce à une hygiène de vie adaptée. Jusqu’alors protégés par les œstrogènes, les os se déminéralisent, la perte osseuse est estimée à 2 % par an. Ce processus peut être freiné grâce à des apports suffisants de calcium et de vitamine D, ainsi qu’avec une activité physique régulière. La fonte musculaire jusqu’alors minime est également majorée : elle peut être contrecarrée par un bon apport de protéines (4 produits laitiers et 100 g de viande ou de poisson par jour), à condition de ne pas restreindre exagérément l’apport calorique, et toujours de l’activité. Pour pallier un dessèchement excessif de la peau, il est souhaitable de bien s’hydrater (boire au moins 1,5 litre réparti sur la journée) et d’avoir suffisamment d’acides gras essentiels oméga 6 et de vitamine E: huiles de noix, de tournesol ou d’olive, noix, amandes… Contre un coup de blues passager, les omégas 3 peuvent venir à la rescousse. En cas de bouffées de chaleur incommodantes, il est possible de tester un complément alimentaire à base de soja, à condition qu’il n’y ait pas d’antécédents de cancer du sein dans la famille. Enfin, si les femmes « en âge de procréer » sont relativement protégées contre les maladies cardio-vasculaires, les femmes ménopausées courent les mêmes risques que leurs compagnons : la prévention consiste à consommer les « 5 fruits et légumes par jour », à modérer le sel et à bien choisir les lipides.

 

Pour en savoir plus, voir les dossiers :

- La santé osseuse est dans l’assiette

- Rester tonique avec les années : la recette !

- Les bienfaits des omégas 3

- Le soja, un aliment santé ?

Cholestérol, tension artérielle, glycémie, poids : renforcer la surveillance

Taux sanguin de cholestérol et de sucre (glycémie) et tension artérielle augmentent physiologiquement avec les années. Pour ceux qui ne surveillaient pas ces paramètres auparavant, à partir de 50 ans, il est souhaitable d’effectuer au moins une analyse de sang tous les trois ans, et une mesure de la tension tous les ans. En effet, hypercholestérolémie, diabète et hypertension artérielle comptent parmi les facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires. Une bonne diététique combinée à de l’activité physique régulière peut suffire pendant des années à rester dans les normes. Au menu : des légumes, des féculents riches en fibres et des fruits à chaque repas, du poisson au moins 2 fois par semaine, de bons corps gras (huiles d’olive, de noix, de colza) en proportion raisonnable, une consommation modérée de sel et de sucreries, trente minutes de marche rapide ou de sport par jour.

 

Quant au poids, il a tendance à augmenter avec les années lorsqu’on ne pratique pas suffisamment d’exercice physique : la fonte musculaire occasionne une réduction du besoin énergétique. Si le besoin est faible, le nombre nécessaire de calories est facilement dépassé et l’excédent est stocké. La prévention consiste à maintenir au minimum les trente minutes quotidiennes d’activité recommandées et à ne pas abuser des mets les plus riches : charcuteries, plats en sauce, pâtisseries, boissons alcoolisées…

Lorsque le surpoids s’installe, il peut être souhaitable pour la santé de reperdre quelques kilos. Pour cela, l’Agence nationale de sécurité des aliments (Anses) recommande de se faire aider par un professionnel de santé plutôt que de suivre un « régime yo-yo ». Toutefois, passé 65 et a fortiori 70 ans, l’amaigrissement est déconseillé car il occasionne des pertes musculaire et osseuse. L’objectif sera alors de stabiliser le poids grâce à de l’activité adaptée et une alimentation équilibrée.

 

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