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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Grossesse, allaitement, pratique sportive : des besoins spécifiques

Grossesse, allaitement, pratique sportive intense impliquent des besoins nutritionnels supplémentaires, qu’il est possible pour la plupart de satisfaire avec une alimentation équilibrée.

Grossesse et allaitement

La grossesse est une période privilégiée pour adopter une alimentation équilibrée. S’il faut « manger pour deux », c’est surtout pour répondre aux besoins accrus de l’organisme en micronutriments. Le coût énergétique de la grossesse n’est en effet pas très élevé : on recommande en moyenne 100 kcal supplémentaires aux premier et deuxième trimestres, 200 kcal au troisième trimestre. En fait, la prise de poids conseillée dépend du poids initial de la maman : elle doit être d’autant plus importante que la maman est mince. Durant la grossesse, l’organisme s’adapte en assimilant mieux que de coutume les vitamines et minéraux. Si bien que pour couvrir les apports conseillés en calcium, magnésium, iode, vitamines C et du groupe B, il suffit de manger équilibré selon les repères du PNNS. Seuls le fer, les vitamines D et B9 donnent lieu le cas échéant à une supplémentation médicale.

Le coût énergétique de l’allaitement est important, de l’ordre de 500 kcal supplémentaires quotidiennes. Mais il est rarement nécessaire d’augmenter d’autant ses apports, les réserves énergétiques (graisseuses) acquises physiologiquement durant la grossesse servent à satisfaire ce besoin. Quand on allaite, il est conseillé de continuer à prendre les mêmes précautions qu’en cours de grossesse : éviter l’alcool et les aliments crus d’origine animale, modérer la caféine… Pour en savoir plus : lire le dossier : « L’alimentation des (futures) mamans ».

Pratique sportive intensive

L’activité physique recommandée à la population française en prévention du surpoids et de nombreuses maladies, « 30 minutes de marche rapide ou d’activité sportive modérée », n’entraîne pas de besoin nutritionnel particulier.
Toute pratique sportive plus intense augmente les besoins nutritionnels. Le besoin énergétique est proportionnel à la durée et à l’intensité des entraînements : il peut être majoré de 200 à plus de 1 000 kcal. De façon à entretenir une masse musculaire plus importante, le besoin en protéines passe de 1 g par kilo de poids corporel à 1,3 à 1,5 g. Les besoins en minéraux et vitamines sont pour la plupart accrus : magnésium qui contribue à la contraction musculaire, fer dont les sports à impact (course, step) augmentent les pertes, vitamines du groupe B qui participent à la production d’énergie, vitamines C et E pour contrecarrer l’oxydation liée au travail musculaire. Surtout, il est primordial de bien s’hydrater durant un effort physique : 0,5 à 1 litre par heure selon l’intensité et la température.
Les nutritionnistes du sport insistent sur le fait qu’une alimentation équilibrée avec des proportions adaptées suffit à satisfaire les besoins. Les sportifs ne devraient pas utiliser de compléments alimentaires sans avis médical.

 

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