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Les besoins alimentaires âge par âge.

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L’alimentation entre 13 et 19 ans - Quels apports nutritionnels conseillés ?

L’adolescence est la période de la vie où les besoins nutritionnels sont les plus élevés. On peut donc laisser « dévorer » nos ados, tout en veillant à l’équilibre de leurs repas.

Entre 13 et 19 ans, les besoins nutritionnels sont à leur niveau maximal, liés à une phase de croissance rapide. Durant la puberté, l’organisme acquiert environ 15 % de sa taille définitive (soit un gain de 7 à 9 cm par an) et 50 % de son poids de jeune adulte.

Les filles arrêtent de grandir 3 à 4 ans après leurs premières règles, généralement vers l’âge de 15 ans. Leur composition corporelle continue cependant à évoluer jusqu’à l’âge adulte avec une augmentation physiologique de la masse grasse.

Les garçons, quant à eux, connaissent un pic de croissance plus tardif, vers 13 ans et demi, mais grandissent et acquièrent des muscles jusqu’à l’âge de 19 ans.

Le besoin énergétique :

L’apport énergétique conseillé dépend du stade de la croissance, de facteurs génétiques, et du niveau d’activité physique. Il varie entre 2 100 et 2 900 kcal par jour chez les filles, et 2 400 et 3 500 kcal chez les garçons.

 

À titre indicatif, voici les apports conseillés pour un niveau d’activité moyen (*) :

 

- Filles de 13 à 19 ans : 2 400 kcal

- Garçons de 14 ans : 2 700 kcal

- Garçons de 17 ans : 3 000 kcal

 

(*)Source : Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 2001.

Pour 30 minutes de marche par jour et 2 à 3 heures de sport par semaine.

Les nutriments à surveiller :

Selon la dernière enquête de consommation nationale Inca 2, les adolescents peuvent manquer de :

 

- Calcium

La puberté permet d’acquérir 40 à 45 % de la masse osseuse. C’est pourquoi l’apport conseillé en calcium, constituant majeur du squelette, est fixé à 1 200 mg par jour jusqu’à 19 ans. Pour atteindre ce chiffre, il est recommandé de consommer 4 produits laitiers quotidiens. Ces aliments fournissent simultanément des protéines de bonne qualité pour la croissance.

 

- Fer

Les filles sont particulièrement concernées dès qu’elles sont réglées, puisque toute perte de sang occasionne une perte de fer, situé dans les globules rouges. Mais les garçons ont aussi besoin de cet oligoélément, du fait de l’accroissement de leur masse musculaire. Le fer d’origine animale, des viandes, abats et fruits de mer, est nettement mieux assimilable. Si les ados mangent peu de ces aliments, il est judicieux de s’assurer avec le médecin de famille qu’ils ne manquent pas de fer en effectuant une analyse de sang.

 

- Vitamine D

Un déficit conjugué de vitamine D et de calcium pourrait limiter l’accroissement de la masse osseuse de l’adolescence. Pour atteindre l’apport conseillé (5 mg par jour), il est souhaitable de consommer 1 à 2 fois par semaine un poisson gras. Le complément se trouve dans les œufs, les fromages, les abats. Il est judicieux d’opter pour un lait enrichi en vitamine D. Lorsqu’un ado vit dans une région faiblement ensoleillée, il est possible d’envisager avec le médecin une supplémentation médicamenteuse de vitamine D.

 

- Vitamine B9

Essentielle à la production des nouvelles cellules, la vitamine B9 est importante lors des phases de croissance. Elle se concentre dans les légumes de couleur verte (brocolis, épinards, salades…), les fruits secs oléagineux (amandes, noisettes…), les fromages, les œufs.

 

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