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Les besoins alimentaires âge par âge.

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Exemples de menus équilibrés pour les 13-19 ans

Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme national nutrition santé.

- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 4 portions par jour.

- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons, abats : 1 à 2 fois par jour.

- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.

- Fruits et légumes : au moins 5 portions d’au moins 80 g par jour.

- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées, et en quantité modérée.

- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité modérée.

- Boissons : 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau.

 

Les exemples de menus équilibrés ci-dessous correspondent aux apports nutritionnels conseillés à un adolescent de 15 ans. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les filles, les secondes pour les garçons.

 

Petit-déjeuner :

- 80 à 100 g de pain (1/3 à 2/5 de baguette) tartiné de beurre ou 60 à 70 g de céréales de petit-déjeuner enrichies en fer ou 1 sachet de 50 g de biscuits pour petit-déjeuner ;

- 200 ml (1 petit bol) de lait demi-écrémé avec 2 cuillères à café de poudre chocolatée, ou 1 grand verre de yaourt à boire ;

- 1 fruit de saison ou 1 fruit pressé ou 1 verre (150 ml) de pur jus de fruit ;

- éventuellement, un café ou un thé.

 

Déjeuner :

- Crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive) ;

- 100 à 150 g de viande ou de poisson ou 2 œufs ;

- 150 à 250 g de féculents (5 à 8 cuillères à soupe) avec des légumes et

1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile ;

- 40 à 50 g de fromage (l’équivalent d’1/6 à 1/5 de camembert) ;

- 1 fruit de saison ;

- 30 g à 40 de pain (1/8 à 1/6 de baguette).

 

Par exemple : pâtes à la bolognaise avec du parmesan, salade verte, pomme ou clémentines.

 

OU  1 sandwich (1/2 baguette) garni de beurre, jambon, emmental et crudités, avec 1 yaourt sucré et 1 banane ou des prunes.

 

Goûter :

- 60 à 80 g de pain (1/4 à 1/3 de baguette) ou 40 à 60 g de biscuits ( 2 sachets individuels) ou

50 à 60 g de müesli aux fruits secs ;

- 40 à 60 g de fromage (l’équivalent d’1/6 à 1/4 de camembert) ou 1 crème dessert ou 1 verre

de lait.

 

Dîner :

- Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive) ;

- 100 à 150 g de poisson ou de viande ou 2 tranches de jambon ou 2  œufs;

- 150 à 200 g de féculents (5 à 6 cuillères à soupe) avec des légumes et 1 ;

cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile ;

- 1 yaourt aux fruits ou autre laitage ;

- 1 fruit de saison ou salade de fruits ;

- 30 à 40 g de pain (1/8 à 1/6 de baguette).

 

Par exemple : salade composée avec crudités, thon, riz ou maïs, yaourt, tarte aux mirabelles ;

 

OU : concombre à la crème, pizza au saumon, clafoutis aux cerises.

 

Seulement 50 % des 15-17 ans prennent un petit-déjeuner tous les jours. S’ils ont du mal à manger au saut du lit, ils peuvent emporter un en-cas pour la matinée : petit sandwich ou biscuits pour petit-déjeuner, briquette de lait ou yaourt à boire, fruit (pomme, banane, clémentines, abricots, prunes…).

 

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